Hatta sağlıklı beslenmeye çalışırken vücuda daha fazla zarar verilmesi bile mümkün olabilir. Kilo vermek ve vücuttaki kas miktarını arttırabilmek için sağlıklı beslenme çok önemlidir. Ancak kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programları tercih edilmelidir.
Vücuttaki fazla kalorileri yakmak ve kas miktarını arttırmak için doğru beslenme programlarına uyulmalıdır. Bu alanda çok yoğun rağbet olmasından mütevellit, özellikle internet ortamında çokça beslenme programı tavsiyesi görülebilir. Ancak kişinin sağlık durumu, vücudunun mevcut durumu yapılması gereken beslenme programında farklılık oluşturur.
Yağ yakarak kas kazanımı için beslenme programı nasıl olmalı?
Vücuttaki fazla yağlardan kurtulurken, bunu kasa dönüştürmek en sağlıklı zayıflama yöntemidir. Örneğin; 120 kilo olan bir kişinin vereceği 30 kilonun tamamını veya belirli bir kısmını kasa dönüştürmesi mümkün ve uygundur. Ancak yağ yakarak, kas kazanımı sağlamak için beslenme programının kapsayıcı olması gerekir.
En basitinden kas yapmak için yüksek protein ihtiyacı mevcutken, yağ için protein alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Bu yüzden kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programları hazırlanmalıdır.
Kalori düzenlenmeli
Beslenme programını oluştururken, kişinin mutlaka kalori ihtiyacı öncelikli belirlenmelidir. Bunun içinde kişinin “yaş”, “cinsiyet”, “boy”, “kilo”, “yağ/kas dengesi” ve sağlık durumuna bakılır. Ayrıca spor ve bu yönlü bir beslenmeyle kiloda değişim yaşanır. Bu durumda vücudun ihtiyaç duyduğu kalori seviyesinde değişikliğe neden olur. Bu yüzden hem kişiye özel beslenme programı ve antrenman programı oluşturulmalı ve düzenli olarak takip edilmelidir.
Makro besinler dengelenmeli
Yağ yakarak, kas kazanımı elde etmek isteyen kişilerin muhakkak göz ardı etmemesi gereken bir hususta makroların tespitidir. Zira genel besin programlarında makrolar genel haliyle yer alır. Ancak her bireyin vücut durumuna göre alması gereken günlük limit birbirinden tamamen farklıdır.
Söz konusu makro besinler, temelde vücut “onarımı” ve “işlevi” için gereklilik teşkil eden gıda bileşimlerini kapsar. Buna göre makro besinler:
- Proteinler
- Yağlar
- Karbonhidratlar
- Lifler
- Makromineraller
- Su
Bileşenlerinden oluşmaktadır.
Proteinler
Kas kazanımını yağ yakarak elde etmek için en temel besin grubunda proteinler yer alır. Yani kas kaybı yaşamadan yağ yakabilmek için proteine ihtimam gösterilmelidir. Ayrıca proteinler daha uzun süreli olarak vücudun tok kalmasını sağlar. Ayrıca vücuda alınacak proteinler, özellikle egzersiz ardından “kas onarımı” açısından çok değerlidir. Bu yüzden yaygın bilinen aksine kas kazanımı ve yağ yakımı için uygulanacak besin programında:
- Kırmızı et
- Balık
- Tavuk
- Hindi
- Yumurta
Gibi protein içerikli besinlerin mutlaka yer alması gerekir.
Yağlar
Yağlar, genellikle yüksek kalori değerleri nedeniyle kas kazanımı ve yağ yakımı için uygulanan besin programlarında tercih edilmez. Ancak bilinen aksine yüksek kalorili olsa da yağlar, vücuttaki yağ yakım sürecini süratlendirir. Böylelikle vücuda da ciddi bir enerji yüklemesi sağlar. Bu nedenle de uzmanların önerisi:
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Kabuklu kuruyemiş
- Yağlı tohumlar
Gibi yağlı besinlerin beslenme programında yer alması yönündedir.
Karbonhidratlar
Vücuttaki kas gelişimi bakımından ciddi bir “glikojen” gereksinim duyar. Vücudun bu ihtiyacının karşılanabilmesi ise ancak karbonhidratlar ile mümkün olur. Kas kazanımı ve yağ yakımı için yapılacak yüksek tempolu ve sık egzersiz uygulamaları bu ihtiyacı arttırır. Bu yüzden egzersizlerin sıklaştığı ve yüksek tempoya ulaştığı günlerde karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir.
Ancak uzmanlar, karbonhidrat alımında tercihin “kompleks karbonhidrat” yönünde olmasını tavsiye ediyor. Bu konuda da “baklagiller”, “tahıllar”, “meyve” ve “sebze” gibi kompleks karbonhidrat bakımından zengin besinler öne çıkıyor. Ayrıca uzmanlar, bunların tüketiminde aşırıya kaçılmasının yağ artışına(kilo alınmasına) yol açabileceği konusunda uyarıyor. Bu yüzden kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programları kapsamında uygun ölçülerle sınırlı kalınmalıdır.
Beslenme Programı Dengeli Olmalı ve Çeşitlilik İçermeli
Kişiye özel beslenme programı oluşturulurken, dengeli olmasına ve çeşitliliğinin olmasına ihtimam gösterilmelidir. Özellikle “vitamin” ve “mineral” yönünden yüksek değerlere sahip olan beslenme programı tercih edilmelidir. Bu şekilde ciddi bir yoğunluğa ve değişikliğe maruz kalacak vücudun genel sağlığı desteklenir. Söz konusu değişimlerin vücutta yaratacağı etkilerle ilgili vücut işlevlerinin uyumluluğunu sağlar.
Kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programları için çeşitlilik elzemdir. Sadece tek bir besin türüne odaklanılması, yetersizliğe ve sağlık sorunlarına mahal verir. Bununla birlikte özel beslenme programlarında tüketilen gıdalar kadar tüketilme aralığı ve zamanları da çok önemlidir.
Beslenme programlarında genelde standart öğün aralık ve zamanlarına yer verilir. Ancak bu kesinlikle hatalı bir yaklaşımdır. Zira her birey açısından “öğün sayısı” bir değildir. Kişinin yaşam tarzı başta olmak üzere pek çok faktöre göre değişiklikler teşkil eder. Bu yüzden uzmanlar, öğün planlamalarında tüketilecek besinlerin, tüketilme zamanlarını özel olarak belirler.
Hidrasyon(Su Tüketimi)
Su, hayatın temel yapıtaşıdır. İnsan vücudunun 4’te 3’ü sudan oluşur. Bu bile başlı başına insanın suya olan ihtiyacının ne boyutta olduğunu gösterir. Dolayısıyla kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programları içinde su en temel bileşendir. Özellikle kas kazanımı için yapılacak yoğun ve yüksek eforlu egzersizler, su kaybını tepeye çıkartır. Kaybedilen suyun geri alımı da bu aşamada çok önemlidir.
Ayrıca yağ yakmak için tercih edilen beslenme programlarında su bolca yer almalıdır. Çünkü su tüketimi vücutta metabolizmayı hızlandırır. Böylelikle vücuda alınan kaloriler çok daha hızlı atılır. Zira suyla metabolizmanın hızlı çalışması ve yağların yakılması sağlanır. Su tüketimi sayesinde vücuttaki açlık hissi bastırabileceği gibi ciddi bir enerji ve zindelikte sağlanır.
Popüler Kas Kazanımı ve Yağ Yakımını Destekleyen Beslenme Programı
Genele odaklı olarak hazırlanmış popüler kas kazanımı ve yağ yakımını destekleyen beslenme programı önerileri bulunuyor. Bu program önerilerinin mutlaka kişi gereksinimlerine uygun biçimde kişiselleştirilmesi çok önemlidir. Özellikle de söz konusu beslenme programları:
Metabolizma sağlığı
Kişi yaş ve cinsiyeti
Genetik etkenler
Fiziksel faaliyet durumu
Gibi etkenlere göre değişiklik gösterebilir.
Genel kas kazanımı ve yakımını destekleyen beslenme programları
Program 1
Sabah Öğünü:
Yulaf ezmesi veya tam tahıllı karışık tahıl gevrekleri (1 kase)
Muz(Yarım) veya çilek(birkaç adet)
Yüksek proteinli süt(Yarım bardak) veya badem sütü(Yarım bardak
Ara Öğün:
Badem veya ceviz(Bir avuç)
Elma veya armut(1 adet)
Öğle Öğünü:
Izgara tavuk göğsü veya ızgara somon (150-200 gram)
Marul, domates, salatalık, biber üzerine zeytinyağı ve limon suyu ile hazırlanmış tam buğday ekmeğiyle birlikte tavuklu salata
Bulgur pilavı veya quinoa (yarım porsiyon)
Yoğurt veya ayran (1 kase)
Ara Öğün:
Protein shake veya yoğurt ile karıştırılmış meyve smoothie
Hindistan cevizi veya chia tohumu(Bir avuç)
Akşam Öğünü:
Izgara biftek veya ızgara somon (150-200 gram)
Brokoli veya havuç ya da kabak(Fırında)
Tatlı patates püresi veya kahverengi pirinç (yarım porsiyon)
Akşam Ara Öğünü:
Kiraz veya çilek(Bir avuç)
Yoğurt veya süzme peynir (1 kase)
Gece Öğünü:
Tam buğday ekmeği veya tam tahıllı krakerler üzerine avokado dilimleri ve hindi dilimi
Bitki çayı veya yeşil çay(1 fincan)
Program 2
Sabah Öğünü:
Yulaf ezmesi veya tam tahıllı karışık tahıl gevrekleri (1 kase)
Muz(Yarım)
Süt veya badem sütü(1 bardak)
Ara Öğün:
Protein bar veya fındık ve kuru meyve karışımı(bir avuç)
Öğle Öğünü:
Izgara tavuk göğsü veya hindi (150-200 gram)
Kinoa salatası (marullar, cherry domates, salatalık, biber, taze otlar, zeytinyağı ve limon suyu ile)
Buğday ekmekli somonlu sandviç
Yoğurt içeren sebzeli bir dip sos (nane, sarımsak ve limon vb.)
Ara Öğün:
Badem veya ceviz(bir avuç)
Elma veya armut(1 adet)
Akşam Öğünü:
Izgara biftek veya ızgara somon (150-200 gram)
Kabak, patlıcan, biber ve soğan(Fırınlanmış)
Bulgur pilavı veya kepekli makarna (yarım porsiyon)
Akşam Ara Öğünü:
Çilek veya kivi
Yoğurt veya lor peyniri (1 kase)
Gece Öğünü:
Hindi dilimleri ve avokado ile doldurulmuş tam tahıllı wrap
Nane çayı veya ıhlamur(1 fincan)
