Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Demir alımı, vücut için önemli besin değerlerinden biri olup uzun süre şiddetli eksikliğinin yaşanması bazı rahatsızlıklara neden olabilir. Demir içeren besinler ile beslenip, günlük ihtiyaç duyulan demir miktarının alınması gerekir. Yetişkin bireylerin günlük demir ihtiyacı 18 miligram iken, çocukların ise günlük demir ihtiyaçları 10 miligram civarındadır.

Oksijenin kan vasıtası ile beyin ve ilgili tüm organ ve dokulara sağlıklı dağıtılması, demirin sağladığı katkıyla olur. Ayrıca demir mineralinin içerisinde bulunan bazı bileşenler, kan yapıcı özelliklere sahiptir.

Demir İçeren Besinler Hangileridir?

Balık

Omega-3 yağ asitleri bakımından fazlaca zengin olan balık, aynı zamanda zengin demir içeriği ile de dikkat çekmektedir. Uskumru, tuna, mezgit ve sardalye gibi balıkların 100 gramında, yaklaşık 2 miligram demir bulunur. Farklı yararları bulunan balıklar, sağlıklı bir kalp için de tavsiye edilir.

Cennet Hurması

Trabzon hurması olarak da anılan cennet hurması meyvesi, kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. 100 gram Trabzon hurmasının içerisinde, 4 ml kadar demir bulunmaktadır.

Kuru Üzüm

Kan şekerini düzenleyici etkisi olan kuru üzüm, enerji veren ve besleyici özellikleri ile öne çıkıyor. 100 gram kuru üzümde, 5 ml kadar demir minerali bulunur.

Fındık

100 gramında 4 ml demir içeriği bulunan protein deposu fındık, çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olması nedeniyle de kalp sağlığını korur. Kötü kolesterolün düşürülmesi için de etkili olan fındık aynı zamanda oldukça zengin protein, bakır, çinko, E vitamini ve A vitamini kaynağıdır.

Bakliyatlar

Bakliyat çeşitlerinde, dikkate değecek oranda demir bulunur. Bakliyatlardan demir içeriğinin sağlıklı olarak alınması için, bu besin maddelerinin bir süre suyun içerisinde bekletildikten sonra haşlanarak tüketilmesi gerekir.

Nar

Birçok faydası bulunan nar, demir alımında da faydalı meyveler arasındadır. Demir eksikliği sebebiyle görülebilecek kansızlık ve çeşitli hastalıkların önüne geçmek için tavsiye edilen nar, kalp ve damar sağlığı üzerinde oldukça etkili besin maddelerinden biridir. 100 gramında 2 ml demir olan narın düzenli şekilde tüketilmesi, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kuş Üzümü

Kuş üzümünün 100 gramında 2 ml demir vardır. Ülkemizde hak ettiği değeri göremeyen besinlerden biri olsa da, Avrupa ülkelerinde kuş üzümü sağlıklı ve besleyici özellikleri ile daha fazla tercih edilmektedir.

Hurma

Hurmanın 100 gramında, 2 miligram demir içeriği bulunmaktadır. Şeker seviyesinin dengelenmesi ve hemoglobin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcı meyveler arasındaki hurma, lif içeriği bakımından zengindir. Bu nedenle sindirim sistemine de önemli faydaları bulunur.

Karpuz

Yüzde 90 oranına kadar sıvıdan meydana gelen karpuz, yaz aylarında besleyici ve serinletici özellikleri sebebiyle fazlaca tüketilen meyveler arasındadır. 100 gram karpuzda, yaklaşık olarak 2 ml demir minerali bulunmaktadır.

Karadut

Hemoglobin seviyesinin düzenlenmesinde faydalı olan karadutun 100 gramında, 3 ml kadar demir bulunduğu bilinmektedir. Mineral seviyesi yüksek besinlerden biri olan karadut, enerji veren sağlıklı yapısıyla da tavsiye edilir.

Ispanak

100 gram ıspanak içerisinde, yaklaşık olarak 5 ml demir yer alır. Ispanak aynı zamanda magnezyum, potasyum folik asit, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi diğer önemli vitamin ve mineraller bakımından da zengin sebzeler arasında yer alır.

Kuru Kayısı

Demir içeren yiyecekler nelerdir? Sorusunun önemli cevaplardan biri de, 100 gramında 7 ml demir olan kuru kayısıdır. Ülkemizde bolca tüketilen kuru kayısı, güçlü antioksidan etkisi sayesinde vücuttaki serbest radikallerle savaşıp toksinlerin atılmasını sağlar.
Lif zengini olması nedeniyle, sindirim sistemi için de birçok faydası bulunmaktadır. Kuru kayısı ayrıca cilt ve saç sağlığı bakımından da zengin gıdalardan biridir.

Tam Tahıllı Ekmekler

Mineral ve lif bakımından fazlaca zengin olan tam tahıllı ekmekler, demir bakımından da zengin besinler arasındadır. Düşük glisemik indekse sahip olan tam tahıllı ekmeklerin bir diliminde, 1 ml demir bulunmaktadır.

Kuru Domates

Özellikle güneş ışınlarına maruz bırakılarak kurutulmuş domatesler, demir bulunan besinler arasında en zengin kaynaklar arasındadır. Çünkü 100 gram güneşte kurutulan domateste, 10 miligrama kadar demir bulunur. Kuru domatesin 100 gramında olan demir, çocuklar için ihtiyaç duyulan günlük demiri karşılayabilecek düzeydedir.

Kırmızı Et

100 gramında 4 ml demir bulunan kırmızı et ve et ürünleri, doymuş yağ içeriği bakımından zengin olduğu için tüketiminde aşırıya gitmemek gerekir.

İstiridye

İstiridye adeta bir demir minerali deposu olup, 100 gramında 10 ml demir bulunur. Kalp ve damar sağlığı için yararlı olan istiridye ve diğer deniz ürünleri, düzenli olarak tüketilmelidir.

Karaciğer

75 gram büyükbaş veya küçükbaş hayvanın karaciğerinde, 5 ml demir bulunur. A vitamini açısından da zengin olan karaciğer ayrıca folik asit, potasyum ve çinko içeriği ile de zengin besinlerden biridir.

Pekmez

100 mililitre üzüm pekmezinde, 20 ml kadar demir bulunur. Bu oran yetişkinlerin günlük ihtiyacı olan demiri karşılayacak orandadır. Ancak pekmezde şeker içeriğinin fazla olması sebebiyle, pekmez tüketirken aşırıya gitmemek gerekir.

Demir içeren besinler arasındaki istiridye ve balık gibi deniz ürünleri, aşırı tüketilmemelidir. Bu besinlerde ağır metal birikimi olma riski fazla olması, aşırı tüketilmesi durumunda zehirlenme veya farklı sonuçlara neden olabilir.

Demir Mineralinin Faydaları Nelerdir?

Vücudumuzun ihtiyacı olan demirin tam olarak alınması, sağlık açısından kesin olarak gereklidir. Demir mineralinin yararları arasında öne çıkanlar şunlardır;
•    Bebek ve çocuk gelişiminin iyi bir şekilde gerçekleşmesi için gerekli bir mineraldir.
•    Çocukların motor becerilerinin gelişmesi için mutlaka yeteri kadar demir alımı gerekir.
•    Kadınlarda regl döneminde yaşanacak kan kaybı ile birlikte demir alınması faydalıdır.
•    Anne karnında bebeğin sorunsuz bir şekilde gelişmesi ve erken doğum riskinin önlenmesi için, gebelikte yeterince demir minerali alınması gerekir.
•    Beyin ve kaslara kan dolaşımı yoluyla oksijenin sorunsuzca taşınması için, demir minerali düzenli alınmalıdır.
•    Sık rastlanan kronik sorunlardan yorgunluk ve halsizlik gibi durumların önüne geçmek için demir yeteri kadar alınmalıdır. Yeteri miktarda demir alınmadığı zaman, anemi yani kansızlığın görülme riski çok daha fazladır.
•    Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, demirin faydaları oldukça fazladır.
•    Bağ yapısının kuvvetlenerek ve hücresel işlemlerinin sorunsuz bir şekilde yapılması için, demir mineraline ihtiyaç vardır.