Kaliteli bir uyku için beslenmeye dikkat, fiziksel aktiviteye devam 

 

Evlerde daha çok vakit geçirdiğimiz salgın döneminde artan uyku sorunlarıyla başa çıkabilmek için bazı temel alışkanlıkları edinmek gerekiyor. Sabri Ülker Vakfı’nın paylaştığı bilgilere göre deliksiz ve kaliteli bir uyku için beslenme alışkanlarından fiziksel aktiviteye kadar dikkat edilmesi gereken basit kurallar var. 

Stres, beslenme sorunları ve yeterli fiziksel aktivite yapmamak gibi birçok faktörden etkilenen uyku düzeni ve bunun bir sonucu olarak oluşan uyku sorunları, özellikle salgın döneminde daha da arttı. Araştırmalara göre her iki kişiden biri yaşamının belirli bir döneminde uykusuzluk sorunu yaşıyor. Uyku bozuklukları obezite, şeker, yüksek tansiyon, astım, artirit, enfeksiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi rahatsızlıkların görülme riskini artırıyor. Yetersiz ve kalitesiz uyku, iş veya sosyal yaşamda sorunlara, hatta iş kazalarına yol açacak düzeyde dalgınlığa sebep olabiliyor. Sabri Ülker Vakfı, rahat bir uyku için dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı:

Kafein alımına dikkat edin

Kafein, orta seviyeli merkezi sinir sistemi uyarıcısı. Örneğin, özellikle bazı bireylerde vücut ağırlığı (kg) başına 1-2 mg kafein alımı, uyku süresini yaklaşık 1-2 saat geciktirebiliyor. Eğer düzenli olarak kafein alımı söz konusu ise bu etki vücut ağırlığı başına 2-3 mg kafein alımı ile ortaya çıkabiliyor. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimi, kendinizi enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak, uykuya geçiş süresinin uzamasına neden olabilir.

Uykudan önce bir bardak süt

Süt, içeriğindeki özellikle laktoz ve triptofan sayesinde mışıl mışıl uyumaya yardımcı oluyor. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce tüketilen sütteki laktoz vücutta laktik aside metabolize edilerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Bunun yanı sıra, amino asit olan triptofan, vücudun seratonin ve melatonin hormonlarının üretimini destekleyerek kaliteli uykuya yardımcı oluyor. Laktoz intoleransı sorunu yaşıyorsanız, laktozsuz süt veya yoğurt, kefir gibi süt ürünlerini de tercih edebilirsiniz.

 Bitki çaylarından destek alın

Bitki çayları rahatlatıcı etkisiyle uykusuzluk için sıklıkla tercih edilen bir diğer seçenek. Sağlıklı yetişkinlerin bitki çayı tüketimi ile ilgili kesin bir öneri bulunmamakla birlikte, gebeler, şeker ve kalp damar hastalığı olan ve bu hastalıklara yönelik ilaç kullanan bireylerin bitki çayı tüketimi konusunda dikkatli olmaları ve mutlaka doktorlarına danışmaları gerekiyor. 

 Fiziksel aktivite ve aktif yaşamı ihmal etmeyin

Fiziksel aktivite ile artan vücut ısısı, uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün Fiziksel Aktivite Rehberi’nde, daha önce haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite önerilirken; 2020 yılında yayınlanan rehber ile bu düzey haftada 150-300 dakika orta, 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz olarak öneriliyor. Yavaş dalga uykusu, beynin ve vücudun yenilenme şansı olduğu derin uykuyu ifade ediyor ve orta derecede aerobik egzersiz, yavaş dalga uykusu miktarını artırabiliyor. Egzersiz ruh halini dengelemeye ve zihni gevşetmeye yardımcı olmasının yanı sıra uykuya doğal geçişi sağlayan önemli bir süreç. 

Kaynaklar:

1. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Erişim: 28.12.2020,  https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 
2. Liu Y ve diğ. Association between perceived insufficient sleep, frequent mental distress, obesity and chronic diseases among US adults, 2009 behavioral risk factor surveillance system. BMC Public Health, 13(1), 2013
3. Özgen F. Uyku ve uyku bozuklukları. Psikiyatri Dünyası 5, 41-48. 2001
4. Verster J. ve diğ. The association of sleep quality and insomnia with dietary intake of tryptophan and niacin. Sleep medicine ,16, 105. 2015
5. Ngan A., Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy research, 25(8), 1153-1159. 2011
6. Chenghao G. The Relationship Between Stress and Sleep Quality Among IPFW Students. 2016
7. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep