Uzmanından Ramazan'da beslenme önerileri
On bir ayın sultanı olarak nitelendirdiğimiz ramazan ayını kilo farklılığı yaşamadan, keyifli ve en önemlisi de sağlıklı geçirmek için yardımcı olabilecek bilgileri ISS Catering Yöneticisi Süleyman Çalıkuş ve ISS Catering Diyetisyeni Merve Biçer anlattı…
Ramazanda tek tip bir beslenme yöntemi izlenmemeli bütün besin grupları yeteri kadar ve dengeli tüketilmelidir. Ramazan ayına özel öğün düzeni ve alternatif menüler aşağıda belirtildiği gibidir.
Öncelikle sahur zamanı atlanmamalı, mutlaka enerji veren aynı zamanda hafif, hazmı kolay besinler seçmeliyiz.
Sahur (Kahvaltı) alternatifleri
* 1kase çorba+ peynirli salata(2 dilim peynir)+ 1 dilim tam tahıllı ekmek (kepek)
* 1 su bardağı yarım yağlı ayran+ kepekli tost(peynirli)söğüş sebze +kuru meyve( örn: 3-4 adet kuru kayısı)
* Sebze yemeği +1 kaseyoğurt+1 dilim tam tahıllı ekmek+ limonlu salata
* 2 dilim kepekli ekmek + 100gr haşlanmış/ızgara/fırında tavuk veya light ton balığı(150 gr)+1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
* 7-9 yemek kaşığı kepekli makarna /bulgur pilavı +salata+1 kase yoğurt
* Yağsız sebzeli omlet(mantar ve biberli) +1 kibrit kutusu peynir + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 3-4 adet ceviz
* 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen olabilir. (yeşil biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağ )
Sıvı alımına dikkat etmemiz gereken bir dönem olduğundan iftar, sahur vaktini ve bu zaman aralığını su içeriği yüksek gıdalardan az ve sık tüketerek geçirmeliyiz. İftar vaktinde de orucun ılık su ile açılması olası bağırsak problemlerini minimize edecektir. Ardından hurma, kuru meyve, zeytin, peynir ve çok sevdiğiniz ramazan pidesini porsiyon olarak bir elinizin büyüklüğü ölçüsünde tüketebilirsiniz. Sıvı alımını sağlamak için çorba menünüzde mutlaka bulunmalıdır. Sonrasında tercihiniz ilk haftalarda zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemekleri olabilir. Bu dönemde susama hissi yaratacağından ve ödem oluşum sebeplerinden biri olan tuzu yiyeceklerinizde fazla kullanmamaya özen göstermelisiniz. Yemeğinizi yerken ara vermeye ve yavaş çiğnemeye özen göstermelisiniz.
Akşam yemeği alternatifleri
* 3 köfte büyüklüğünde ızgara et/tavuk/ton balığı + salata
* Etli veya etsiz sebze yemeği + 1 kase yoğurt/cacık veya ayran
* 100 gr ızgara et / tavuk / köfte / ton balığı + Salata (Haftada 2 kez)
* 7-8 Yemek kaşığı kurubaklagil yemeği ( barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye) + Salata veya sebze yemeği + 1 kase yoğurt/cacık veya ayran
* 5 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı veya bulgur pilavı + 5 yemek kaşığı sebze yemeği (yağı az)+ 100 g yoğurt
* Salata çeşitleri (2 dilim peynir/ 150 g tavuk/80 g light ton balığı) + limonata(şekersiz)/soda-limon/light ayran
Kan şekerinde ani değişimlere sebep olan besinler yerine lif (posa) içeriği yüksek olanları tercih etmeliyiz. Lif içeriği yüksek olan bu besinler; tam tahıllı buğday unundan yapılan ekmekler, kepekli ekmek, pirinç, makarna, çavdar ekmek, ceviz, fındık, badem, meyve, sebze ve kurubaklagillerdir.
Ramazan ayında öğün saatlerindeki değişiklik, aniden alışılanın dışında bir beslenme düzenine girilmesi vücudun halsizleşmesine neden olur. Bununla birlikte kişilerde sürekli uyuma isteği, dalgınlık, unutkanlık, kabızlık görülebilir. Vücutta meydana gelebilecek olumsuz değişimleri yaşamamanız için sizlerle paylaştığımız önerilere mutlaka kulak vermelisiniz.
Harika paylaşım