Yaşlılar için ömrü uzatan 4 egzersiz
65-74 yaş arası her dört kişiden sadece biri düzenli egzersiz yapıyor. Yaşlılar için düzenli egzersizin ömrün uzatılması dahil olmak üzere büyük faydaları vardır. İster caddede gezintiye çıkın, isterse evde basit egzersizler yapın ama hareketsiz kalmayın.
Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, evde yapabileceğiniz birkaç basit egzersizi sizler için hazırladı.
DÜZENLİ AYAKTA DURUN
Gün boyunca çok oturursanız, saatte bir kez ayağa kalkmaya çalışın. Bu mümkün değilse, kollarınızı ve bacaklarınızı birkaç dakika hareket ettirin.
YARDIMSIZ DURMAK
Yürüteç kullanmadan veya başkasına yaslanmadan bir sandalyede oturmaktan ayakta durmak için çalışın.Kollarınız göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kolçaksız bir sandalyeye oturun.
Öne eğilin.Öne eğilirken ağırlığınızı ayaklarınıza verin.Dizlerinizi düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar oturun.Bunu olabildiğince çok tekrarlayın.Bu egzersizi günde 3 ila 5 kez yapmaya çalışın.
ESNEME
Vücudunuzu esnek tutmak için her gün yatakta veya sandalyede hafifçe uzanmayı deneyin.Otururken veya uzanırken, ayak parmaklarınızı bacağınıza doğru getirin ve sonra onları yere doğru uzatın. Her iki ayak için de tekrarlayın.Bir sandalyede otururken, dizinizi bükerek bacağınızı koltuktan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.Bir sandalyede otururken, ayak parmaklarınızı yukarı çekin, uyluk kasınızı sıkın ve dizinizi düzeltin. Mümkünse yaklaşık 5 saniye tutun ve bacağınızı yavaşça gevşetin. Her iki bacak için de tekrarlayın.Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede otururken dizinizi mümkün olduğunca bükün. Her iki bacak için de tekrarlayın.Bir taburede otururken, sırtınızın düşmesine ve yuvarlanmasına izin verin, sonra sırt kaslarınızı sırtınızı düzleştirmek ve kemerlemek için kullanın (ama çok fazla değil!).
ODALAR ARASINDA YÜRÜMEK
Sabit kalırsanız; bir odadan diğerine yürüyün ve ne kadar sürdüğünü zamanlayın. Her gün zamanınızı geçmeye çalışın.Bu egzersizler sizin evde bir miktar hareketli kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri düzenli yaptıktan sonra bir üst versiyonu denge egzersizlerine aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.
“BASİT DÜZENLİ EGZERSİZLER BİLE ÖMRÜ 3-5 YIL UZATABİLİR”
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa:“Egzersiz, her yaştan insan için iyidir ve birçok kronik hastalığın semptomlarını hafifletebilir. Popüler inanışın aksine, zayıf denge aslında yaştan ziyade hareketsizlikle bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, zindelik, güç, güven, koordinasyon ve pozitif ruh hali sağlar.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)'ne göre, sedanter (hareketsiz) yaşam tarzı, ölüm ve sakatlığın önde gelen 10 nedeninden biridir. Yürüme veya yüzme gibi basit, düzenli egzersizler bile ömrü üç ila beş yıl kadar uzatabilir. Kas gücünü ve kemik yoğunluğunu iyileştirmek, dengeyi de iyileştirebileceğinden düşme riskini azaltmada yardımcı olabilir.DSÖ, düzenli egzersizin kalça kırığı riskini yüzde 40 azaltabileceğini söylüyor. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya hafif ev işi gibi düzenli kardiyovasküler egzersiz - kalp atış hızını yükselten herhangi bir şey - kalbe giden kan akışını artırarak genel sağlığınızı artıracaktır. Yürüme veya koşu gibi ağırlıklı egzersizler, kemiklerin gücünü artırmaya ve osteoporoz, kırık gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Her iki kadından birinin ve beş erkekten birinin osteoporoz nedeniyle kemikleri kırılmaktadır. Egzersiz, birçok kronik durum için etkili bir ilaçtır. Çalışmalar, artrit, kalp hastalığı ve diyabetli kişilerin düzenli aktiviteden yararlandığını göstermektedir. Ayrıca kolesterol seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.”
