Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve fit vücuda sahip olmak için spor, yaşamın en temel gereklilikleri arasında yer alıyor. Ancak modern yaşamın koşturması ve stresi arasında çoğu zaman spor aksatılıyor. Özellikle açık alanlara(park, sahil kenarı vb.) veya spor salonlarına gitmek için zaman ayırmak mümkün olmayabiliyor. İşte bu yüzden evde egzersiz yapmak gündeme gelebiliyor.
Doğru bir egzersiz programı ve programa tam riayet edilmesiyle oldukça etkili egzersizlerin evde de yapılabilmesi mümkün. Üstelik zamandan bağımsız ve çok daha rahat bir atmosferde spor yapmanın keyfiyle de ilgi çekiyor. Evde yapılabilecek etkili egzersiz rutinleri ile hem sağlıklı hem de fit bir vücuda sahip olunabilir.
Evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Çoğu kişi için spor tıpkı diyet gibidir. Yapmaya başlansa da zaman içerisinde önce esner, sonra bırakılır. Ancak fit bir vücut için spor yaparken ısrarcı olmak çok önemlidir. Bu nedenle evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenlere itina gösterilmelidir.
Egzersiz rutini programı oluşturulmalı
Her zaman planlı hareket edilmesi gerekiyor. Bunun için haftalık olarak hangi saatlerde evde egzersiz yapılacağı planlanmalıdır. Bu düzeni oturtmak ve devamlılığı sağlamak adına programa mutlaka uyulmalıdır. Böylelikle egzersizlerin zor gelmesinden çok hem psikolojik hem de fiziksel olarak alışkanlık haline getirilebilmesi mümkün olacaktır.
Egzersizler eğlenceli hale getirilmeli
Fizyolojik olarak çok fazla yorgunluğa neden olduğundan spor egzersizleri, eğlenceli formata dönüştürülebilir. Bunun için:
- Motivasyon arttıran müzikler dinlemek
- Aile üyeleriyle veya arkadaşlarla birlikte egzersiz yapmak
- Egzersizlerde tek düze hareket etmek yerine çeşitlilik katmak
Gibi eğlence ve renk katacak yaklaşımlara başvurulabilir.
Ödüllendirme sistemi uygulanmalı
Spor yapmak, belirli bir alışkanlık olmadığı müddetçe sıkıcı ve zorlayıcı olabilir. Bu yüzden de genellikle bir zaman sonra bırakılır veya tam olarak yapılmamaya başlanır. Bu noktada ödül sistemine başvurulmasıysa devamlılık için destek sağlar. Evde egzersiz programını tamamladıktan sonra alınacak bir ödül motivasyonu yukarıya çekmeye yardımcı olur.
Seçilecek ödül tamamen kişiseldir. Yani bir besinde olabilir, bir aktivitede olabilir. Tamamen kişisel olarak motive edecek nitelikte ödülleri hedef olarak belirmek gerekir.
Evdeki egzersiz rutinlerinde olması gerekenler
Evde yapılabilecek etkili egzersiz rutinleri mutlaka belirli egzersiz unsurlarını içermelidir. Evde egzersiz yaparken, etkili sonuç alabilmek için bazı egzersiz yöntemlerinin mutlaka hazırlanacak programda yer almalıdır.
Esneme hareketleri
Düzenli spor yapmayan bir birey için ani veya zorlayıcı hareketler, sakatlanmalara yol açar. Nitekim günümüzde profesyonel sporcular bile antrenman veya mücadele öncesinde esneme hareketleri yapıyor. Bu şekilde vücudun bir sonraki aşamadaki yüksek tempo ve zorlamaya daha hazır olması sağlanıyor. Esneme hareketleri için farklı kavramlarda kullanılabiliyor(Örneğin: açma-germe, ısınma hareketi vb.). Evde egzersiz yaparken yapılabilecek esneme hareketleri:
- Yoga
- Pilates
- Germe hareketleri
Kardiyo egzersizi
Egzersizlerde en temel unsurların başında kardiyo geliyor. Zira hem kalp hem de akciğer çalışma performansını yukarıya çekmeye sağlar. Bu egzersiz türü sayesinde akciğer performansı yukarıya çekilerek, solunum kuvveti sağlanır. Ayrıca kalp hastalıkları riski minimalize edilir. Kardiyo egzersizi hareketleri:
- Hızlı yürüme
- Koşma
- Bisiklete binme
- İp atlama
- Zumba
Kuvvet antrenmanı
Spor ve kuvvet en temel bileşiklerdir. Zira her hareket vücut kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda zorlar. Bu yüzden vücudun kuvvetlenmesini sağlayacak egzersiz hareketleri yapılması gerekir. Evde egzersiz yaparken kuvvet antrenmanı yaparak, kemik yoğunluğunun arttırılması sağlanabilir. Ayrıca mevcut kas kütlesini koruma ve geliştirme desteği sağlarken, dengenin iyileştirilmesine yardımcı olur. Kuvvet antrenmanında:
- Şınav
- Mekin
- Squat
- Lunge
- Push-up
Evde yapılabilecek etkili egzersiz programları
Evde egzersiz yapmak isteyen ancak konuya dair bilgisi olmayanlar için hazırlanan evde egzersiz programları bulunuyor. Herkesin spordaki kademesine/seviyesine göre esnetebileceği bu egzersiz programlarıyla evde fit vücuda sahip olmak mümkün.
Genel vücut egzersiz programı
En yaygın şekilde tercih edilen evdeki egzersiz programlarının başında genel vücut egzersizi geliyor. Bu egzersiz programı uygulandığında vücuttaki tüm kasların çalıştırılması sağlanır.
- Isınma: 5 ile 10 dakikalık egzersiz öncesi ısınmayı kapsar. Yıldız atlama(Jumping jack), çömelme, şınav ve dikey sıçrama(burpee) ve yerinde koşu hareketlerinin yapılması gerekiyor. Bu tip bir hafif kardiyovasküler egzersiz sayesinde vücudun ısınması sağlanır.
- Şınav: Vücuttaki “göğüs”, “triceps(kol arka kası)” ve “omuz” kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu egzersizde 3 set halinde 10 ile 15 tekrar yapın.
- Squat: Vücuttaki “quadriceps(Üst bacak ön kasları)”, “hamstring(uyluk arkası kasları)” ve “gluteus(kalça kasları)” kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu egzersizde yine 3 set halinde 15 ile 20 tekrar olarak yapın.
- Plank: Karın bölgesi kaslarını güçlendirmek için yapılır. Bu egzersizin ise 3 set halinde 30 saniye ile 1 dakika aralığında yapın.
- Lunges: Bu egzersiz hareketi yine “quadriceps(Üst bacak ön kasları)”, “hamstring(uyluk arkası kasları)” ve “gluteus(kalça kasları)” için yapılır. Egzersizi 3 set halinde her bacak için 10 ile 15 tekrar olarak yapın.
- Dips: Temel hedefi “triceps(kol arka kası)” çalıştırmaktır. Bu hareketi de 3 set halinde 10 ile 15 tekrar yapın.
- Superman: Vücudun sırt bölgesinde kalan kaslarını geliştirmek için yapılır. Bu hareketi 3 set olarak 12 ile 15 tekrar yapın.
- Cooldown: Antrenmanın sonudur. Isınan ve gerilen kasların esnemesi ve solunum düzenlemesi olarak uygulanır. Bu egzersizi 5 dakika ile 10 dakika aralığında yapın.
Not: Antrenmanlardaki durum ve seviyeye göre programdaki set ve tekrarlarını düzenlemek mümkündür.
Kardiyo ve yağ yakma egzersiz programı
Bu evde egzersiz programıyla hem kardiyovasküler dayanıklılığı hem de vücuttaki yağ yakımını arttırmak mümkündür.
- Isınma: 5 ile 10 dakikalık hafif tempoda koşu, yıldız atlama(Jumping jack) ve bisiklet sürme hareketlerini yapın. Bu tip bir hafif kardiyovasküler egzersiz sayesinde vücudun ısınması sağlanır.
- Yüksek diz kaldırma: Bu egzersizde 3 set halinde 1’er dakika hızlı adım koşar gibi dizleri yükseğe kaldırın.
- Mountain Climbers: Bu egzersizde de 3 set halinde 1’er dakika sabit pozisyonda dizleri göğüs hizasına doğru çekin.
- Jump Rose: Hayali iple atlama hareketini 3 set halinde 1’er dakika yapın.
- Yerinde koşu: 3 set halinde 2 ile 3’er dakika olarak dizleri yukarı kaldıracak şekilde yerinde koşma hareketi yapın.
- Cooldown: Antrenmanın sonudur. 5 ile 10 dakika yavaş ve tempolu formda yürüyüş ve esneme egzersizi yapın.
Esneklik ve esneme egzersizi
Vücut esnekliğini kazandırmak ve antrenmanlarda oluşan vücuttaki kas gerginliğini minimalize etmeye yarar.
- Isınma: 5 ile 10 dakika kadar yavaş ve tempolu kardiyo egzersizleri yapın.
- Bacak esnemeleri: Bu egzersizde 3 set halinde her bacağa 20 ile 30 saniye boyunca “quadriceps(Üst bacak ön kasları)”, “hamstring(uyluk arkası kasları)” ve “gluteus(kalça kasları)” esnemesi yapın.
- Omuz ve kol esnemeleri: Bu egzersizde 3 set halinde her bacağa 20 ile 30 saniye boyunca “omuz”, “triceps(kol arka kası)” ve “biceps(pazu)” esnemesi yapın.
- Sırt esnemeleri: Bu egzersizde 3 set halinde her bacağa 20 ile 30 saniye boyunca sırt kaslarına yönelik esneme yapın.
- Karın ve göğüs esnemeleri: Bu egzersizde 3 set halinde her bacağa 20 ile 30 saniye boyunca karın ve göğüs kaslarına yönelik esneme yapın.
- Cooldown: Antrenmanın sonudur. 5 ile 10 dakika derin nefes alın ve vücudu hafif/yavaş şeklinde esnetin.
Not: Tüm egzersiz programlarında mutlaka mevcut sağlık durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Mevcut sağlık sorunları nedeniyle evde egzersiz yapmaya başlamadan önce hekimle görüşün.
Bu makale editörümüz CAN FIRAT tarafından hazırlanmıştır.
