Sağlıklı Beslenmenin ve Kilo Vermenin Püf Noktaları

Bireyin yaş, cinsiyet ve boyuna göre ideal ağırlığının yüzde 20’den fazla olması olarak tanımlanan obezite, ciddi bir halk sağlığı problemi... Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre, yaklaşık 2 milyar yetişkin obezite ile yaşamını sürdürürken, ülkemizde ise obez bireylerin oranı yüzde 22’lere ulaşmış durumda bulunuyor.

Harcanandan fazla enerji alımının vücutta yağ artışına ve obeziteye neden olduğunun altını çizen Türkiye İş Bankası grup şirketleri arasında yer alan Bayındır Sağlık Grubu, Bayındır Söğütözü Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uzm. Dyt. Işınsu Köksal, obezitenin birçok fiziksel ve psikolojik rahatsızlığa yol açtığını hatırlatarak, sağlıklı beslenmenin ve kilo vermenin püf noktalarını anlattı.

Bir insanda yaklaşık olarak 30-40 milyar yağ hücresi bulunuyor. Yemekten alınan ancak anlık olarak vücut için kullanılmayan kaloriler, ileriki dönemlerde enerji olarak kullanılabilmesi için yağ hücresine dönüştürülerek depolanıyor.

Vücudun harcadığından fazla enerji alımının, vücutta yağ artışına neden olarak insulin direnci, diyabet, kalp-damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, hipertansiyon, kalp krizi, safra kesesi iltihaplanması gibi problemleri ortaya çıkarabildiğini söyleyen Bayındır Söğütözü Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uzm. Dyt. Işınsu Köksal, bu hastalıkların yanı sıra güven kaybı ve depresyon gibi olumsuz etkilerin de obezitenin beraberinde gelme ihtimalinin yüksek olduğunun altını çizdi.

ŞOK DİYETLERLE VERİLEN KİLOLAR BİRKAÇ AY İÇERİSİNE GERİ ALINIYOR

Obezitenin temel sebeplerini, fiziksel aktivite eksikliği, hormonal bozukluklar, vitamin ve mineral eksikliği, diyabet, hipoglisemi, hipotiroidi, depresyon ve obeziteye genetik yatkınlık olarak sıralayan Uzm. Dyt. Işınsu Köksal, sağlıksız beslenmeyi ise ayrıca vurguladı.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanın ve aynı zamanda alınan kalori miktarını kısıtlamanın obezitenin giderilmesinde en önemli yol olarak karşımıza çıktığını söyleyen  Uzm. Dyt. Işınsu Köksal, şok diyetler yapmak yerine ayda 3-5 kg arasında kilo vermenin sağlıklı bir şekilde kilo kaybı sağladığına dikkat çekti. 

Şok diyetlerle verilen kiloların büyük bir kısmının birkaç ay içerisinde geri alındığını, şok ve bilinçsiz diyetlerin, hormon dengesizliğine yol açtığını belirten Uzm. Dyt. Işınsu Köksal, obeziteden kaçınmak için yapılması gereken sağlıklı beslenme önerileri paylaştı:

Kalori alımını (özellikle basit şeker ve nişasta gibi kompleks karbonhidrat) sınırlandırmak: Kilo vermek için günde kadınların yaklaşık olarak 1200-1500, erkeklerin ise 1500-1800 kalori alması uygundur.
Posa yönünden zengin besinleri yiyerek tok hissetmek: Kabuklu meyveler ve sebzeler, tam tahıllılar ve leblebi gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip fakat posadan zengin besinleri tüketmek acıkma hissini ortadan kaldırır.

Daha sağlıklı seçimler yapmak: Hayvansal kaynaklı besinlerden ziyade bitkisel kaynaklı besinleri daha sık tüketmek, kilo kaybını kolaylaştırır. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için haftanın 2 günü mevsim balıkları veya organik tavuk/hindi göğsü, diğer 2 günü yağsız kırmızı et veya yağsız kıymadan köfte veya yumurta gibi alternatifler, haftanın diğer 2-3 ise günü kuru baklagiller yenebilir.
Protein ve bitkisel yağlardan zengin besinleri yiyerek tok hissetmek: Koca bir kase makarna veya mantı yemek yerine proteinden zengin 1 porsiyon fırında/buğulama mevsim balığı veya 1 porsiyon mercimekli salata ve 1 bardak kefir tüketmek, acıktığımızda ise günde 1 avuç kuruyemiş yemek obeziteye karşı koruyucudur.

Elma, ananas, tatlı meyveler yerine ekşi mevsim meyveleri, yulaf ezmesi, yoğurt, kefir, yumurta, yeşil mercimek ve mevsim balıklarının daha sık fakat kişiye uygun (belirli) miktarda tüketimi obeziteden kaçınmayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır.Diyet süresince meyve tüketimi günde genel olarak 2 orta boyu geçmemelidir.

Açlık krizlerini bastırmak için sağlıklı bir ana yemeğin ardından 4-5 saat sonrasında sağlıklı hafif bir atıştırmalık yapılabilir. Örneğin, bir avuç kuruyemiş ve 1 küçük boy meyve veya 4-5 adet kuru erik veya kuru kayısı vb.

Akşam yemeğinden sonra veya yatmadan önce yemek yemekten kaçınmak gerekir.

Açlık ve susuzluk birbirine karışır. Bu sebeple gün içinde düzenli aralıkla su içmeye özen gösterin. Günde 8-12 bardak su tüketimi, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.

Beslenme günlüğü tutarak, gün içinde sağlıklı/sağlıksız neler yediğinizi görerek, beslenme alışkanlıklarınız konusunda farkındalığınızı artırın.

Gün içinde daha aktif olmaya özen gösterin.

Ayda bir kaç gün, mutlaka doktor veya diyetisyeninize danışarak, gün içinde su içerek 8-12 saat gibi kısa süreli oruç uygulayın.
 

Obeziteden Korunmak için Kaçınılması Gerekenler

·         Hazır meyve suları, hazır gazlı içecekler ve light içecekler, alkollü içecekler

·         Rafine edilmiş beyaz undan yapılmış ürünler, beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek vb.

·         Yoğun miktarda şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeren fast-food'lar

·         Hamur işleri, pasta, börek, çörek, kek, kurabiye, gofret, çikolata

·         Margarin ve margarin gibi trans yağ asitleri içeren ürünler

·         Şeker ve şekerli besinler (bal, reçel, marmelat, şurup vb.)

·         Yapay tatlandırıcılar (Aspartam, Sakkarin, Sukraloz, Isomalt, Asesülfam K, Yüksek fruktozlu mısır şurubu vb.) (Doğal tatlandırıcılar önerilen miktarda tüketilebilir.)

·         Yağda kızartmalar, kavurmalar, yağlı sos eklenmiş besinler ve kızartma yağları

·         Tuzlanmış ve şekerle kaplanmış kuruyemişler