Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler
Soğuk algınlığından gribe, boğaz enfeksiyonundan sinüzite, faranjitten bronşite... Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte hekimlerin kapısı en sık üst ve alt solunum yolu hastalıkları nedeniyle çalınıyor.
Soğuk kış aylarında yaşam kalitemizi oldukça düşüren, bizi okul veya işimizden alıkoyan bu hastalıklardan korunabilmemizde güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak ise anahtar rol üstleniyor.
Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz bağışıklık sistemimizi güçlü kılan en önemli faktörlerin başında yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının geldiğine dikkat çekerek "Tek tip beslenme modeli birçok önemli besin öğesini eksik almamız anlamına geliyor.
Beslenme örüntümüzün dengeli ve vitamin ile minerallerden zengin olması, zararlı mikroorganizmalara karşı kalkan görevi üstlenen bağışıklık sistemimiz için çok önemli.
Dolayısıyla bağışıklık sistemini koruyarak savunma sağlayan antioksidanlar olan A, C, E, D vitaminleri, selenyum, çinko, demir gibi vitamin ve mineralleri içeren besinleri yeterince almak şart" diyor. Ayrıca bazı besinler var ki içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle ayrı bir öneme sahipler.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz kış aylarında soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Nar
Nar, yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle ana veya ara öğünlerde tercih edilebileceğiniz antioksidan deposu bir meyve. Lezzetinin yanı sıra flavanoidler, C vitamini, A vitamini ve folat içeriğinin yüksek olması güçlü bir bağışıklık sistemi için önem taşıyor. Ek olarak punicalagin ve punisik asit bileşenlerini içermesi, narın antioksidan içeriğini güçlendiriyor. Mevsim salatalarınızın üzerine ekleyerek veya ara öğünlerde bir kase yoğurdun içine ilave ederek öğünlerinizin besin değerini arttırabilirsiniz.
Yoğurt ve kefir
Probiyotik kaynaklardan olan yoğurt ve kefirin düzenli tüketimi bağırsak florasını ve bağışıklık sistemini güçlendirerek soğuk algınlığına karşı koruma sağlıyor. Probiyotik bakterilerin aktivitelerini arttırmak için pırasa, enginar, soğan, sarımsak ve muz gibi prebiyotikleri beslenme düzeninize ekleyerek daha dengeli bir beslenme alışkanlığı elde edebilirsiniz. Önemli faydaları nedeniyle günde 2-3 porsiyon yoğurt/kefir tüketmeyi ihmal etmeyin.
Ispanak
Ispanak içeriğinde bulunan A, C vitamini ve demir sayesinde antioksidan besinler arasında yer alıyor. "Öğün seçimlerinizde haftada 2 kez ıspanağı tercih ederek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz" önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz sözlerine şöyle devam ediyor: "İlave edeceğiniz kıyma veya yumurta ile ıspanağın demir içeriğini zenginleştirebilirsiniz. Ancak pürin içeriğinin yüksek olması nedeniyle ürik asit seviyesi yüksek kişilerin veya gut hastalarının ıspanak tüketirken dikkatli olmaları gerekiyor."
Karnabahar
Karnabahar glukozinolat ve izotiyosiyanat içeriğiyle güçlü antioksidan besinler arasında yer alıyor. Aynı zamanda içeriğindeki karotenoid ve flavonoid de bazı kanser türlerine karşı koruyucu oluyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bir başka antioksidan olan C vitaminini yüksek miktarda içererek enfeksiyonlara karşı koruma sağlıyor. Şişkinlik, hazımsızlık, gaz problemlerine neden olabileceği için haftada 2-3 kez tüketmeniz yeterli olacaktır.
Badem, ceviz, fındık
Yağlı tohumlar; doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek soğuk algınlığına karşı koruma sağlıyorlar. Ayrıca içerdikleri E vitamini; A vitamini kullanımını arttırarak antioksidan aktiviteyi de güçlendiriyor. "Tüketirken tuz ve şekerle kaplanmış olanları tercih etmeyin, saklama koşullarına dikkat ederek nemsiz ortamda muhafaza edin" uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz "Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için her gün 2 tam ceviz veya 10-12 adet çiğ badem ya da fındık tüketmeniz uygun olacaktır" diyor.
Sarımsak
C vitamini, selenyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin sarımsaktaki ana aktif bileşen olan allisin bağışıklık hücrelerini güçlendiriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz sarımsağın aynı zamanda antimikrobiyal ve antiviral etkisi sayesinde bakteriyel ile viral enfeksiyonlara karşı koruma sağladığını belirterek şu bilgileri veriyor: "Her gün tüketeceğiniz 2-3 minik diş sarımsağın antioksidan etkisinden yararlanarak hem bağışıklığınızı güçlendirecek hem de soğuk algınlığına karşı önlem almış olacaksınız. Sarımsağı çiğneyerek, ezerek veya dilimleyerek tüketmek allisin içeriğini zenginleştirerek emilim kalitesini arttıracaktır."
Pancar
A vitamini, C vitamini, beta-karoten, folat ve çinkodan zengin olan pancar, bağışıklık sistemini güçlendirerek soğuk algınlıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı önleyici etkisi de mevcut. Aynı zamanda pancarın içeriğinde yer alan 'betalain' de antioksidan özellik göstererek zararlı maddelere karşı koruma sağlıyor, böylelikle bağışıklık hücrelerini güçlendiriyor.
Turunçgiller
Trunçgiller güçlü antioksidan etkiye sahip C vitaminin önemli bir kaynağı. Aynı zamanda içeriklerindeki A vitamini ile vücut direncini arttırarak soğuk algınlıklarına karşı koruyucu etki gösteriyorlar. Bu nedenle özellikle sonbahar ve kış aylarında portakal, mandalina, limon ve greyfurt gibi turunçgiller beslenme düzenimizin vazgeçilmez bir parçası olmalı. "Turunçgillerin suyunu sıkarak tüketmek yerine meyve şeklinde yemek, zengin posa içeriğiyle kan şekeri dengesi ve ağırlık kontrolünde daha uygun bir tercih olacaktır" önerisinde bulunan Ayşe Sena Binöz, "C vitaminin vücutta depolanmaması nedeniyle fazlası idrarla atılıyor. Bu sebeple 1 porsiyon mandalina (2 küçük boy) ve 1 porsiyon portakal (1 orta boy) tüketimi günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olacaktır" diyor.
Balkabağı
İçeriğindeki beta-karoten güçlü bir antioksidan olup, zararlı maddeleri etkisiz hale getirerek vücut hücrelerini koruyor. A vitamini, C vitamini, E vitamini, folat ve demir içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirerek soğuk algınlığına karşı koruyucu etki gösteriyor. Lif içeriğinin yüksek olması sayesinde bağırsakları çalıştırıyor, kabızlığı önleyerek uzun süre tokluk sağlıyor.
Ihlamur
İçeriğindeki fitokimyasallar ve flavonoidler sayesinde bağışıklık sistemini destekleyerek vücut direncini arttırıyor. Enfeksiyon sırasında artan sıvı ihtiyacını karşılamak için ıhlamur çayı tüketmeniz uygun bir seçim olacaktır. Ihlamuru suyla kaynatarak tüketmek yapısındaki etken maddeleri azaltabileceği için kaynamış suda 5-8 dakika kadar demleyin ve her seferinde taze demleyerek tüketin.
Antioksidan çorbası nasıl yapılır
Malzemeler: 600 gr. balkabağı / 300 gr. karnabahar/ 200 gr. patates / 200 gr. kuru soğan / 200 gr. havuç / 2 diş sarımsak / 30 ml zeytinyağı / 2 gr. toz zencefil / 4 gr. tuz / 2 gr. karabiber / 4 su bardağı et suyu / 4 su bardağı su
Hazırlanışı: Soğanları doğrayın, sarımsakları ezin, tencereye zeytinyağı ilave edin. Geriye kalan malzemeleri doğradıktan sonra tüm sebzeleri soteleyin. Üzerine et suyu ve sıcak su ilave edilerek pişirmeye bırakın. Pişen malzemeleri blenderden geçirip, baharatlarla tatlandırın.
